文章插图
1、长跑：要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒 。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）,在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次 。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当 。
4、大腿力量训练：大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息 。
5、小腿力量训练：踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息 。
6、上肢力量训练：俯卧撑8个一组,做5组；引体向上6个一组,做5组 。
【如何增加自身体能】7、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组 。

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