16小时轻断食的具体方法

“轻断食”！实用又简单的减肥方法了解一下受疫情影响，许多人无法外出餐馆“胡吃海喝”，而厨艺欠佳的小伙伴更没法一饱口福。然而，都是每天在家吃饭，有人吃出了肚子上的赘肉，而有的小伙伴却说竟然还瘦了五斤！四月到了，减肥大计也该提上日程，疫情下最适合在家尝试的减肥方法——“轻断食”了解一下？

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“轻断食”容易坚持
轻断食：容易坚持，可长期执行的减重方法
节食是很多人都十分熟悉的减肥方式，但众所周知，要和饥饿做斗争太难了！坚持一段时间节食，虽然能立竿见影看到肉眼可见的体重减少，但这样的节食方式对健康却是有害的。
广州医科大学附属第三医院临床营养科博士刘佳介绍，“轻断食”是近年来颇为流行的减肥方法，但“轻断食”并不是长期节食，而是用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐。有效地阻止赘肉成长，从而降低脂肪含量，结合适量运动，还能重塑肌肉线条。
以“5:2”轻断食为例，一周7天的时间里，5天正常饮食，2天“轻断食”（男性每日的饮食热量不超过600大卡，女性不超过500大卡），通过低热量饮食让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的，这样的减重方式容易坚持，且可长期执行。
刘佳介绍，在开始“轻断食”之前，建议先记录体重（晨起空腹）、BMI指数（体重/身高的平方），目标体重等信息，便于与日后的践行数据进行对比。“轻断食”日一般减重0.5-1kg，恢复正常饮食后体重会少许反弹，这与人体生理周期相关。长期观察体重是呈总体下降趋势。刘佳建议，最好要长期执行“轻断食”，把它当做日常的习惯。
“轻断食”不是不吃肉
断食日：只摄取满足基本生理需要的食物
“当大家通过轻断食减肥的时候，如果配合科学的膳食法，不仅不会感到身体疲惫，在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳博士介绍到。轻断食并非“绝食”什么都不吃，在轻断食日，饮食的原则是只摄取可以满足基本生理需要的食物，饮食上以高蛋白为主，既可以满足身体对蛋白质的需要，也可以间接拉长饱腹时间。
“轻断食”可根据自己的情况选取哪一天进行断食。很多朋友周末活动多，吃得相对比平时丰富，可以安排在周一和周二轻断食。断食日有很多可以选择的食谱，要根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。
“轻断食”日不建议全面禁吃碳水化合物，更不建议完全仰赖高蛋白质食物。总的原则是其中蛋白质约20%、脂肪约30%、碳水化合物约50%，将这些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。
不建议全面禁吃碳水化合物
四种“轻断食”方法，让您轻松瘦身
刘佳博士推荐了如下四种“轻断食”方法，减肥人士可以根据自身情况选择。
1.5:2断食法
最为大众所知的“轻断食”方法，即一周中有5天正常吃，其他选择不连续的两天为断食日，食量降到正常的25%-30% 。
2.果蔬汁断食法
一个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡。
3.隔日断食法
一天正常饮食，隔天则将食量降到正常的25%-50% 。
4.日内断食法
一天的16个小时中不吃东西，其余8小时则正常进食。
试试果蔬汁断食法
“轻断食”虽好，但这三个要点需注意
【16小时轻断食的具体方法】刘佳博士提醒，“轻断食”虽好，但并非适合所有人，这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差的人群。同时，在“轻断食”进行时，应注意以下几点：
1.轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。
2.断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
3.断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
刘佳特别提醒，并不是所有人都适合轻断食，体形偏瘦BMI≦18.5，特殊人群如贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人，孕妇、儿童、手术术后及饮食失调人士都不宜进行。
断食法的科学方法步骤是什么？一是每天留出12~16个小时的胃部“空窗期”，如晚上6点到第二天早上10点不进食，其余时间正常进食；
二是5：2断食法，一周中任意选取2天，每天食用不超过500卡路里的食物，其余5天正常进食；
三是隔日断食法，如周一正常吃，周二食用不超过500卡路里的食物，周三再正常吃，如此往复。断食期间，食物应以低热量、高营养为主，如果蔬和清淡的汤、粥等。
另外，在断食时也应适量运动，提高新陈代谢，防止机体消耗肌肉。
扩展资料：
研究表明，轻断食能使皮肤细胞更有弹性，缓和氧化应激带来的伤害，使皮肤更加光滑紧致；促进脂肪燃烧，收紧肌肉，加快新陈代谢；增强认知功能，促进新的脑细胞生成，活跃情绪；降低坏胆固醇和甘油三酯，并改善血压，减少心脏病风险；提高胰岛素敏感性，稳固血糖，预防2型糖尿病；改善脂肪肝，使肠胃更舒适等。
个人可根据适合自己的方案来进行“轻断食” 。需要提醒的是，这种方法不适合儿童、老人、孕妇、身体虚弱或营养不良者，以及患有心脑血管病、肿瘤、慢性感染等疾病的患者。如不清楚自己是否适合轻断食，应事先征询医师意见。
人民网-轻断食让全身受益
轻断食的具体方法怎么饮食1、16/8轻断食法这是最适合新手的轻断食法，一天当中只要保持16个小时空腹，乍听之下好像很困难，但其实你睡觉就扣掉8小时。假设你又不吃宵夜，晚餐时间过后到隔天的早上，这段时间基本上是不会进食的，假设晚上6点多吃完晚餐，隔天7点起床，你已经有空腹13小时，所以你只需要再撑3小时就可以了。大家一开始一定无法适应不吃早餐，但你只要确保此空腹感为自身可接受的程度，就可以尝试看看。我们跳过早上的7、8点，将早餐延后到10点再吃，这个断食的过程可以循序渐进。每次半个小时、半个小时的延后。直到达到基本断食16小时。一阵子你会发现精神变好了，如果过程当中觉得比较难度过，可以依靠绿茶、黑咖啡，记得不要加糖与奶。

2、18/6轻断食法186断食比168轻断食多了2个小时，意味着你晚餐得准时吃完，第一餐一定要中餐过后，因为你的进食时间只剩6小时。假如你第一餐是中午12点吃，那你的最后一餐就要在晚上6点前吃完。如果你的第一餐更早吃呢?你就要依照你的第一餐时间，往后增加6小时，例如你早上10点吃了你的第一餐，那你就必须在下午4点前吃完你的最后一餐。营养师Ricky建议，尽量把空腹的时间留到早晨，因为当你习惯了断食之后你会发现，断食反而让你的精神更好，在工作的效率上也会更佳。加上白天通常是最忙碌的时候，最忙碌也最容易忘记饥饿感。如果你白天吃了食物，下午到晚上这段时间，你这段时间会感到非常的难熬。因为晚餐时间通常是大家最放肆吃大餐聚会的时候，也是大家比较放轻松的时间，通常也会比较难禁口。当然，每个人不一样，每个人只要找到适合自己的时间点就好。

3、20/4轻断食法这种断食法较不建议一般人使用，比较推荐给有在健身、运动，因为特定目标而需要断食的人。从一天一餐的断食，建议改成20：4的轻断食。营养师Ricky说明，因为他非常重视运动前后的进食，但是一天如果只有一餐，会使运动前后补充食物的好处降低，所以20：4的轻断食就可以很好的改善这个问题。这个方法是用「运动时间」来调整「可以吃饭的时间」，营养师Ricky通常会建议在运动前1个小时补充食物，这样在运动的过程中可以有效的运用营养素，并且在运动后半小时属于黄金的补充时间，再加上运动的时间以及买餐的时间，刚刚好在4小时内。举个实例，假设大家是上班族，晚上6点下班又刚好要去健身，你可以白天一整天都空腹，晚上6点吃第一餐，属于运动前饮食，整理了一下到了运动的地点大概是7点，7～8点就是努力的运动，8点半～10点就是补充剩下的热量，这样的效果非常的好。
轻断食减肥法具体操作步骤是什么？轻断食主要分为4个类型：
1、隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50% 。
2、5：2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30% 。
3、果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。
4、日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
轻断食正迎合了低热量的饮食趋势，一些研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。

扩展资料
轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。
轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。
轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
人民健康网-轻断食火了！适当挨饿身心受益
-轻断食
16:8轻断食、长期断食，该怎么开始？代谢科医生手把手教你断食
Hi，大家好！又到了每日的 Jason Fung 医生专栏。
在前面几期文章中，杰森医生已经详细叙述了断食的好处。在第 7 期，杰森又介绍了断食的注意事项。这一期，杰森将和大家分享几种容易执行的短期断食疗法。
接下来，我们就将时间交给杰森。
需要率先说明的是，断食有很多种方法，但没有一个“最好”的方式。
不同的断食方法，对不同的人有不同的效果。这就像有的人只喜欢吃鸡、有的人喜欢吃牛排一样，没有对错之分。对这个人有效的断食疗法，对另一个人未必有效。
断食的定义，是在一段时间内自愿性停止进食，但可以喝 0 卡路里的液体，比如水和茶。
干断食指的是同时不能进食、不能喝水。这可能是基于宗教理由，比如穆斯林的斋月期间就推行干断食，但这可能会引起脱水问题。
如果你是基于健康理由断食，那我不推荐你干断食。
断食没有标准时长，从 12 小时到三个月，甚至更长的时间。你可以一周断食一次，也可以一个月或者一年断食一次。
间歇性断食指的是有规律地在一段时间内不进食，短断食通常频率更高，较长的断食（24-36 小时断食）每周进行 2-3 次。更长时间的断食，可以每周到每个月进行一次。
我个人把24 小时作为区分长、短断食的节点（虽然这样的分类有些武断）。
多年 IDM 项目经验，我通常推荐想要减重的人（没有 2 型糖尿病、脂肪肝或其他代谢疾病）采用短断食疗法。（编按：也就是不要断食超过 24 小时）
对于有严重疾病的人，我推荐他们采用长断食，因为它的效果更快。
除了对病人进行初步分类，我们还会和病人一起找到他们倾向的断食方式。令人惊讶的是，大部分病人更喜欢长期、低频的断食疗法。
1.12小时断食
有些断食方式是每天进行的。
每天断食 12 小时就是人们常说的“正常”饮食。这意味着，你一天吃 3 餐，早餐是早上 7 点，晚餐是晚上 7 点，晚上 7 点后到第二天早上 7 点前，都是断食。
早上 7 点，你会用一顿少量的早餐来打破断食，这类似 1950 年代到 1960 年代的人的饮食方式，那时候的人肥胖率并不高。
然而，那之后发生了两个重大变化。
第一、人们吃的食物开始变得低脂、高碳水，这会刺激胰岛素分泌。第二、人们进食频率增加了（前文中提到），缩短了断食的时间。
如果你不吃高糖精加工食品，吃的都是未被糖加工的食品，并且本身没有胰岛素抵抗，那么每天断食 12 小时，就能帮你远离肥胖。
但是对于有几十年胰岛素抵抗史的人来说，这种断食还远远不够。
2.16小时断食
这种断食方法是16 小时的断食期，加上 8 小时的进食窗口期。
举个例子，假如你早上 11 点到晚上 7 点间进食，那么晚上 7 点到第二天早上 11 点这段时间就不能吃东西，这意味着你每天要跳过早餐。
有些人会每天在 8 小时进食窗口期间吃两餐，也有人会吃三餐。
16:8 断食法是由健美运动员马丁·贝尔汗（Martin Berkhan）推广开的，他在自己的网站 www.leangains.com 上写了一篇介绍文章，所以这个方法有时被称为 LeanGains 方法。
他在 2007-2010 年间写了很多断食相关文章，但此后他的博客没有更新了，但那里仍然有一些优秀的帖子，这真的很遗憾，因为他有伟大的想法。
他写了大量关于断食锻练和锻炼后进食的文章，这些想法都有相关科学文献支持（虽然有限），也包含了很多常识。
几年后，《男性健康》杂志的一名编辑，出了一本《8 小时饮食》书籍，内容基本上与 LeanGains 的 8 小时进食窗口理论相同。
在他的整本书中，他尽量避免提及 LeanGains 或马丁·贝尔汗，尽管他抄袭的痕迹很明显。确实，断食方法没有专利，但这位作者的行为还是令人震惊。这就像写 E = mc²，却从不提及爱因斯坦，而假装是自己发现了它一样。
3.武士饮食
这是最早推广间歇性断食疗法的饮食之一。
2002 年，奥利·霍夫梅克尔撰写的《武士饮食》一书强调，吃饭的时间和饮食组成一样重要。换句话说，“你什么时候吃，让你吃什么变得重要” 。
事实上，我认为两者都很重要，但是“什么时候吃”这个问题被严重低估，而这本书是第一本真正指出这个重点的书。
武士饮食的灵感来自古代的勇士部落，如斯巴达人和罗马人，他们的饮食时间集中在晚间 4 小时内，也就是说，一整天断食 20 小时。
这种饮食另外强调吃天然未加工食品，并进行高强度训练。
这些断食方法，都是靠固定时间不仅是，让胰岛素更长时间维持在低水平的状态。这样可以预防甚至逆转胰岛素抵抗，像我们前面提到的，这是个基本生物学原理的动态平衡。
我们的身体，习惯把所有指标都维持在一个相对稳定的范围。任何长期刺激都会导致身体抵抗，因为身体拒绝变化。以胰岛素抵抗为例，长期高胰岛素水平会导致胰岛素抵抗，这又会进一步提高胰岛素水平。
换句话说，是胰岛素导致胰岛素抵抗。
因此，能让胰岛素水平整天都维持在低水平，就可以预防，甚至逆转轻微的胰岛素抵抗。
如果针对长期形成的胰岛素抵抗，就需要断食更久——超过24 小时，甚至更长。
从治疗的角度来看，断食的主要优势之一是没有上限。这意味着：禁食没有期限限制。世界断食记录是382 天，而这个病人没有出现任何不良反应。
断食 382 天后的变化
但“无限制”并不适用于药物治疗。假如你服用二甲双胍（糖尿病治疗药物），会有最高剂量的限制。
这也是为什么胰岛素治疗流行的原因，因为胰岛素用量没有天花板。
（说个离题的事，最近我们诊所来了一位每天打 400 单位胰岛素的女士，这样大的剂量才能让她的内分泌系统控制住她的血糖，我完全震惊了！）
同样的，断食疗法很弹性，没有天花板限制，我可以持续断食到达成想要的治疗结果。
如果你不吃东西，体重就会降低，所以断食是肯定有效果的。唯一的问题是安全及遵从性。对于更复杂或严重的病例，我们可以直接增加剂量。
最后，感谢我的朋友 Ted Naiman 博士，提供文中的图表。